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Donner du volume à son assiette, en privilégiant les fruits et légumes, cuits, crus, frais, surgelés ou en conserve. Ces derniers apportent également de la couleur, de la fraîcheur et de la gaieté aux assiettes. Ce qui est loin d'être négligeable car nous mangeons aussi avec les yeux.
Débuter le repas par des légumes, par exemple en entrée (potage, salade,...). Ce réflexe très simple augmente considérablement le pouvoir rassasiant du repas et réduit naturellement l'ingestion de calories. Terminer par un fruit et un grand verre d'eau en dessert est aussi un bon moyen de «caler» son estomac.
Privilégier les céréales complètes, riches en fibres alimentaires qui exercent un meilleur effet coupe-faim que les produits céréaliers raffinés (pain gris, pâtes et riz complets, etc.).
Associer des aliments riches en protéines, en eau et en fibres pour obtenir le meilleur effet coupe-faim.
Prévoir des collations en vue de calmer les mauvaises faims. On peut une fois encore penser aux aliments riches en protéines: en associant, par exemple, un fruit avec un grand verre de lait ou un yaourt maigre. Tout en favorisant, d'une manière générale, à consommer lors des repas principaux des aliments riches en protéines maigres (lait écrémé, volaille, poisson, fromages maigres, steak, charcuterie maigre, Quorn,.
Consommer beaucoup d'eau parce qu'elle occupe du volume dans l'estomac et entraîne à cet effet un léger sentiment de rassasiement. Sachez cependant que sa température a également une influence. L'eau bien fraîche se digérant plus lentement et calmant de ce fait plus longtemps la faim.
Prendre le temps de manger, de déposer ses couverts, de mâcher, de faire une pause... Les réaction schimiques impliquées dans le phénomène de satiété nécessitent plusieurs minutes avant d'alerter complètement le cerveau sur l'état des apports énergétiques. Manger trop vite ne permet donc pas à l'organisme d'être à l'écoute de ses sensations et peut conduire à manger plus que nécessaire...
Garder à l'esprit que les aliments gras et sucrés, soit les aliments les plus caloriques (gâteaux, chips, biscuits, chocolat...) ont un effet satiétogène très léger. Se jeter dessus ne calmera donc pas la faim très longtemps et incite surtout à «surconsommer» de manière passive.
Ne jamais sauter aucun repas: l'organisme est économe par nature et récupérera ce dont il a besoin au repas suivant. Les études montrent d'ailleurs que les personnes qui ne sautent pas le petit déjeuner, par exemple, sont généralement moins grosses et ont une alimentation plus équilibrée.
Respecter un rythme alimentaire de 3 repas par jour, avec éventuellement une collation au goûter.
Eviter les repas qui traînent en longueur multipliant les plats où alternent le sucré et le salé.
Ne pas garnir les armoires et le réfrigérateur d'aliments palatibles. La palabilité est l'intensité du plaisir à manger qu'il procure. La palatibilité interfère sur le choix et sur la quantité des aliments consommés. Entre plusieurs aliments, l'homme choisit celui qui donne le plus de plaisir et il mangera un aliment savoureux en plus grande quantité qu'un aliment qu'il n'aime pas.
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