L’influence du fructose (sucre) dans la prise de poids

Le fructose

Le fructose ou lévulos est un glucide (sucre) présent naturellement en abondance dans les fruits ( 2 à 11%) et le miel (40%).  On le retrouve également dans de nombreux produits industriels : biscuits, bonbons, soda, plats préparés (même salés). Pour le repérer sur les étiquettes, voici quelques synonymes : sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, isoglucose, HFCS.

Le fructose  était souvent conseillé aux diabétiques car il a un pouvoir sucrant supérieur au saccharose de 20 à 40% et il a un index glycémique bas (il est considéré comme un sucre « lent » car il provoque une élévation progressive de la glycémie). Il apporte 4 kcal/g

Mais, depuis quelques année, diverses études ont mis en évidence un effet délétère du fructose sur la santé : formation de graisse abdominale (la plus dangereuse), augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, mauvais profil lipidique, diminution de la sensibilité à l’insuline…

L’apport de petites doses s’avère favorable en cas de diabète de type 2. Mais des doses élevées de fu-ructose, telles celles contenues dans divers produits sucrés du commerce, s’avèrent délétères pour le patient diabétique.

Evolution de la consommation de fructose

Depuis quelques décennies, la consommation de fructose a fortement augmenté. Cette augmentation est due à un changement de nos habitudes alimentaires : sodas, céréales au déjeuner, plats préparés,  desserts sucrés avec du sucrose et du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS pour High fructose corn syrup). L’utilisation du HFCS a commencé à augmenter en 1970. En 1985, le HFCS représentait déjà 35% des édulcorants déclarés dans l’alimentation, devenant l’un des produits de substitution du saccharose les plus appréciés et les plus économiques dans les boissons sucrées comme le Coca-Cola, dans les pâtisseries, dans les confitures, etc. Actuellement, aux Etats-Unis, le fructose provenant du HFCS couvre près de 50% des différents types de sucres ajoutés aux aliments et aux boissons. Ainsi, dans ce pays, l’apport énergétique quotidien sous forme de fructose s’élève environ à 324 kcal par personne, soit 12% de l’apport calorique individuel total.

Evolution en France

Alors que la consommation apparente de saccharose est stable en France depuis 1974, les données relatives à la consommation de glucose ou fructose en tant qu’ingrédients restent à vérifier pour la France. On ne dispose pas de statistiques sur la consommation apparente de glucose, fructose comme ingrédients et notamment comme sirops de glucose qui sont une alternative à l’utilisation du saccharose dans de nombreux aliments : sodas et boissons sucrées, biscuits, produits de confiserie notamment.

Livraisons de glucose et d’isoglucose destination des industries agroalimentaires françaises

Mise à disposition en tonnes

	Mise à disposition en tonnes
1994	343 000
1995	337 000
1996	333 000
1997	327 000
1998	391 000
1999	402 000
2000	421 000
2001	421 000
2002	422 000

En 1993, les auteurs d’une études estimaient  la consommation de fructose à 40g/jour chez les adultes et adolescents américains.13 g provenant d’une alimentation « normale » et le reste d’une alimentation industrielle.

On estime que les effets néfastes apparaissent à partir de 25 g de fructose /jour (50 g étant un seuil fortement délétère selon certaines études).

Le fructose et la prise de poids

Le fructose est rapidement absorbé dans les intestins et doit ensuite être métabolisé dans le foie. Comme il ne peut pas être stocké, en cas d’apport trop important, il est directement transformé en graisses («lipogenèse de novo»). Les résultats d’un travail publié en 2001 dans Lancet sont intéressants. Cet article montre que chez les jeunes, il existe une relation évidente entre la quantité de boissons sucrées absorbées et le BMI, voire l’augmentation de ce dernier. Chez les hommes comme chez les femmes, la consommation de 1150 g de boissons sucrées à base de HCSF conduit à une importante prise de poids au bout de trois semaines. Il n’existe aucune comparaison directe entre le saccharose et le HCFS, mais c’est avant tout l’adjonction de sucre libre dans les boissons qui semble être dangereuse.

Les données épidémiologiques des Etats-Unis portant sur la période entre 1960 et 2000 montrent une multiplication à plus du centuple de la consommation de HFCS, accompagnée d’une augmentation quasiment proportionnelle des cas de surcharge pondérale. Des rats soumis pendant 5 semaines à un régime riche en fructose ont développé une hépatite graisseuse et les auteurs ont estimé qu’ils constituaient un bon modèle de «stéato-hépatite non alcoolique » humaine. En effet, contrairement au  métabolisme du glucose qui possède un système de régularisation lors de la glycolyse, le fructose en excès va produire de l’acétyl-coA, à la base de la formation de lipide. A l’inverse, en petites doses (catalytiques), le fructose a un effet bénéfique sur la glycémie.

L’explication avancée pour la prise de poids liée à la consommation de fructose est la suivante :  le fructose diminue le taux d’insuline et de leptine (neuropeptide anorexigène) et augmente par contre la ghréline (peptide qui augmente l’appétit). Il n’y donc pas le mécanisme de régularisation alimentaire qui arrive habituellement lors de la prise de nourriture. La ghréline augmente l’appétit et l’apport énergétique augmente par suralimentation.

Calcul de votre consommation de fructose

Si vous mangez raisonnablement des fruits, vous aurez une consommation normale de fructose. Par contre, avec les produits finis, le seuil est rapidement dépassé. Il y a en moyenne 10% de sucres dans 100 dans 100 g de fruits dont maximum 30% de fructose. Soit environ 3 g de sucre (un peu plus dans certains fruits : poire, pomme, raisin, banane,…). Les fruits ont également l’avantage de contenir des antioxydants qui combattent le stress oxydatif. Avec les produits industriels riches en fructose, le risque cardiaque et  la prise de poids sont plus nets.

Fruit	Pour 1 portion, soit	Apport en fructose
Ananas	1 tranche de 150g	7
Banane	1 banane moyenne	9
Cerise	1 poignée de 125 g	6
Fraise	1 barquette de 300 g	8
Framboise	1 barquette de 250 g	6
Groseille	150g	7
Kiwis	2 kiwis moyens	6
Melon	1 tranche	12
Myrtille	1 barquette de 150 g	7
Nectarine	1 moyenne	5
Orange	1 orange moyenne	6
Pêche	1 pêche moyenne	3
Poire	1 poire moyenne	11
Prune	2 prunes	5
Pomme	1 pomme moyenne	9
Raisin	1 grappe de 100 g	13

Aliments	Pour 1 portion, soit	Apport en fructose
Coca	250 ml	11
Miel	10 g	4

Sources : Am J clin nut 2002, 76 : 911-922, Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome, Ma bible de la santé naturelle, 2010, cours de bromatologie ULB