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Dans l'alimentation courante, les glucides (sucres) sont apportés sous deux formes:
- les sucres simples de digestion rapide et aisée: ce sont le lactose du lait, le fructose des fruits et le saccharose ou sucre de ménage. La publicité les dit produits de choix pour lutter contre le «coup de barre» entre deux repas. C'est oublier qu'une hyperglycémie provoque une libération d'insuline et donc une hypoglycémie ultérieure. Leur consommation irréfléchie est à déconseiller;
- les sucres complexes ou amidons, de digestion plus lente, et susceptibles de fermentation intestinale si leur consommation est excessive. On les appelle souvent «sucres lents», bien que leur digestion soit assez rapide quand ils sont consommés estomac vide. Ils sont abondants dans les céréales. Ce sont toutefois les amidons du riz et du manioc (tapioca) qui donnent le moins de fermentations intestinales et sont le mieux tolérés par l'organisme. Les pommes de terre, quant à elles, donnent facilement lieu à des fermentations.
Actuellement, ce classement est remis en question au profit de la notion d’index glycémique.
Besoins glucidiques ou besoins en sucres
Les besoins d'énergie dynamique sont principalement couverts par les glucides. Combustibles parfaits, ils fournissent une énergie de 4 kcal (17kJ) au gramme et devraient fournir 50 à 60% de l'énergie de la ration totale. Les apports spontanés sont souvent insuffisant : de l’ordre de 40 %.
Ainsi un individu sédentaire, bien portant, devrait recevoir par rapport à ses 2400 kcal quotidiennes:
1440 kcal correspondant à 360 g de glucides.
Le besoin minimum en glucides est de l'ordre de 150 g/24 heures pour assurer l'apport nécessaire aux organes glucodépendants (cerveau, globules rouges, médullaire rénale). Faute d'un apport suffisant, la quantité de glucides nécessaires est fabriquée par néoglucogenèse à partir des protéines. Les besoins glucidiques comprennent à la fois le besoin en monosaccharides, disaccharides (tel le saccharose) et en amidon. En fait, l'apport en mono- et disaccharides provoque une hyperglycémie brutale qui induit à son tour une réponse insulinique brutale, puis une genèse lipidique accrue. L'apport glucidique sous forme d'amidon est préférable (glucide dit «lent») et c'est d'ailleurs celui-ci qui a constitué l'apport alimentaire prédominant pendant un grand nombre de générations. Le besoin en saccharose n'est pas physiologique, il est fondé sur le plaisir que sa consommation procure («les douceurs»).
La consommation d’aliments contenant des glucides complexes, sous forme non ou peu raffinés, devrait être favorisée car ils sont riches en micro-nutriments (oligo-éléments et vitamines) et fibres.
L’importance du sucre dans les régimes :
Les glucides sont importants dans le cadre d'un amaigrissement, car ils
- fournissent de l'énergie disponible pour les muscles et le cerveau, ce qui est important pour éviter le coup de fatigue et pour rester en forme;
- sont moins aisément convertis en triglycérides du tissu adipeux que ne le sont les lipides;
- favorisent l'utilisation des protéines à des fins anaboliques; ils évitent ainsi une perte de masse maigre.
Hormis certains régimes très sévères, les aliments riches en glucides, en particulier les féculents, doivent être présents. Dans le cadre d'un régime amaigrissant, tous les glucides ne sont cependant pas équivalents. Les hydrates de carbone à index glycémique élevé ont l'inconvénient d'élever brutalement la glycémie. Pour y faire face, le pancréas sécrète un surplus d'insuline, ce qui exerce un effet sur l'appétit et conduit à manger plus au repas suivant. De plus l'insuline favorise le stockage des lipides et, dans une moindre mesure, des glucides dans le tissu adipeux.
Chez l'obèse, le problème consiste donc à proposer une alimentation à la fois relativement riche en glucides et à index glycémique bas. En pratique, ces aliments sont ceux qui sont riches en amidon: légumes secs, céréales, pommes de terre. Les quantités pouvant être consommées dépendent des résultats du bilan alimentaire initial.
Les fruits contiennent des glucides (généralement du fructose) en quantités variables (2 à 20%). Ces aliments sont généralement riches en fibres, ce qui élève leur pouvoir de satiété. En règle générale, la consommation de 2 à 3 fruits par jour, pour couvrir les besoins en minéraux et vitamine C, est suffisante et recommandée.
Quant aux légumes, leur contenu en glucides est le plus souvent négligeable, mais ils sont riches en fibres: leur consommation est donc libre.
Attention: beaucoup d'aliments sucrés sont aussi riches en matières grasses. La personne aura donc intérêt à calmer ses petites faims par un fruit ou un yoghourt (non sucré), dont l'index glycémique est bas et la teneur en graisse faible, plutôt que par une barre chocolatée, que celle-ci soit sucrée ou édulcorée.
Les desserts sucrés, bien choisis et pauvres en matières grasses, consommés occasionnellement, sont compatibles avec un projet d'amaigrissement: ralenti par le bol alimentaire, le saccharose aura alors un index glycémique plus bas.
Dans un processus d'amaigrissement, peut-on pour autant consommer des glucides «à volonté»?
Non: les personnes qui désirent perdre du poids ne doivent pas se focaliser uniquement sur les matières grasses. Il est important de ne pas compenser sous forme de glucides (qui fournissent 4 kcal/gramme) les calories économisées par une consommation réduite de graisses.
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