L’index ou indice glycémique

Index glycémique

Partant d'une échelle allant de 1 à 100, l'Index Glycémique calcule la vitesse d'absorption des différents glucides (ou sucres) par l'organisme après ingestion à jeun d'un aliment. Plus l'IG d'un aliment est important, plus il se rapproche de 100.

Dans les heures qui suivent la consommation d'un aliment riche en glucides, la glycémie s'élève. Cette élévation est quantifiée par l'index glycémique. Cet index rend caduque la distinction classique entre sucres simples qualifiés de rapides et sucres complexes dits lents: en effet, certains sucres simples (par ex. le fructose) se comportent comme des sucres lents, leur prise étant suivie d'une faible élévation de la glycémie (index glycémique faible). Inversement, certains glucides complexes (par ex. purée de pommes de terre) ont un index glycémique élevé.

Pour évaluer la vitesse d'absorption des glucides, l'index glycémique est utile, que l'aliment en question soit consommé seul ou sous forme d'un plat complet.

Les préparations industrielles et culinaires modifient l'index glycémique des aliments. Plus un aliment est broyé, plus son indice glycémique est élevé. La purée a un index glycémique plus élevé que les pommes de terre en robe des champs. Plus fine est la mouture des farines, par exemple, et plus élevé sera l'index glycémique. Pour le consommateur, il est possible de modifier la vitesse d'absorption des glucides par la préparation culinaire. Plus la cuisson est courte, plus l'index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites. Par ailleurs, lorsqu'on ajoute aux aliments glucidiques une petite quantité de matière grasse ou des aliments riches en fibres, l'index glycémique diminue.

Quand l'index glycémique dépasse 50, l'aliment est considéré « hyperglycémiant », c'est-à-dire qu'il entraîne une sécrétion importante de l'insuline et cause le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses. Sont classés hyperglycémiants, par exemple, le riz à cuisson rapide, le pain blanc et les bananes. Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d'avoine, les figues sèches, les haricots verts. Évidemment, on n'a pas à se soucier de l'index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

Si l’on considère les chiffres du tableau, l’effet hyperglycémiant du saccharose est voisin de celui du pain blanc ou des pommes de terres frites. Mais, les aliments riches en sucres sont souvent aussi riches en lipides ( barres chololatées, pâtisseries, collations diverses) et apportent donc beaucoup de calories sous un faible volume (densité énergétique élevée).