L’index ou indice glycémique

Index glycémique

L’appellation « sucre lent » ou sucres ou glucide complexes, que l’on entend encore régulièrement, est une appellation désuète qui ne reflète pas la réalité et qui doit être remplacée par celle l’index glycémique (IG).

Partant d'une échelle allant de 1 à 100, l'Index Glycémique calcule la vitesse d'absorption des différents glucides (ou sucres) par l'organisme après ingestion à jeun d'un aliment.  C’est le reflet de la risposte insulinique. Plus l'IG d'un aliment est important, plus il se rapproche de 100.

Dans les heures qui suivent la consommation d'un aliment riche en glucides, la glycémie s'élève. Cette élévation est quantifiée par l'index glycémique. Cet index rend caduque la distinction classique entre sucres simples qualifiés de rapides et sucres complexes dits lents: en effet, certains sucres simples (par ex. le fructose) se comportent comme des sucres lents, leur prise étant suivie d'une faible élévation de la glycémie (index glycémique faible). Inversement, certains glucides complexes (par ex. purée de pommes de terre) ont un index glycémique élevé.

Les index glycémiques sont établis, pour chaque aliment testé,  sur un apport de 50 g de glucides. La valeur de référence est le glucose

L’IG d’un aliment, formulé en pourcentage, exprime donc le rapport  entre l’aire délimitée par l’élévation de la glycémie résultant de la prise d’un aliment glucidique donné et l’aire sous la courbe délimitée par l’élévation de la glycémie produite par une même quantité de glucide sous forme de glucose pur, pris comme référence.

On distingue des index glycémiques :

• faibles : inférieurs ou égaux à 55
• moyens : entre 56 et 70
• élevés : supérieurs à 70

Pour évaluer la vitesse d'absorption des glucides, l'index glycémique est utile, que l'aliment en question soit consommé seul ou sous forme d'un plat complet.

Les préparations industrielles et culinaires modifient l'index glycémique des aliments. Plus un aliment est broyé, plus son indice glycémique est élevé. La purée a un index glycémique plus élevé que les pommes de terre en robe des champs. Plus fine est la mouture des farines, par exemple, et plus élevé sera l'index glycémique. Pour le consommateur, il est possible de modifier la vitesse d'absorption des glucides par la préparation culinaire. Plus la cuisson est courte, plus l'index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites. Par ailleurs, lorsqu'on ajoute aux aliments glucidiques une petite quantité de matière grasse ou des aliments riches en fibres, l'index glycémique diminue. La forme des pâtes ainsi que la présence de stries qui « accrochent » la sauce va également avoir un impact sur l’index glycémique

Mais, paradoxalement, certains aliments glucidiques peuvent entraîner une riposte insulinique importante en dépit d’1 IG relativement peu élevé…c’est la qu’intervient la notion de charge glycémique qui tient compte de la quantité d’aliments ingérés.