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Les graisses ou lipides occupent dans notre alimentation une place importante. Trop importante, car le plus grande partie de ce gras consommé est inutile et nuit à la santé. Il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse (tout supprimer) car elles jouent un rôle dans l’organisme.
Rôles
Dans l'organisme, les lipides jouent plusieurs rôles importants:
- ils participent à la structure des membranes cellulaires (phospholipides),
- ils apportent des acides gras essentiels (huiles végétales) et des vitamines liposolubles,
- ils exercent un rôle métabolique (synthèse hormonale, coagulation, maturation des cellules nerveuses, etc.);
- et, bien sûr, ils constituent, comme les glucides (et à un moindre degré les protéines), un carburant pour les cellules.
Mais les lipides favorisent plus que tout autre nutriment le stockage de graisse dans le tissu adipeux,
- par leur richesse en calories (9kcal/g);
- par leur faible effet thermogénique. Avant d'être stockée sous forme de graisse, une partie des calories alimentaires est brûlée du fait de la thermogenèse postprandiale obligatoire. Or cette dépense énergétique diffère selon le nutriment. Le stockage des lipides dans le tissu adipeux est économe en énergie puisqu'il ne brûle que 4% de la valeur calorique des lipides. En revanche, la transformation des glucides en graisse dissipe 26% de son énergie sous forme de chaleur.
Les différents acides gras
Les graisses naturelles contiennent de 5 à 12 acides gras qui se différencient par la longueur de leur chaîne carbonée et leur degré de saturation.
Plus un acide gras contient d’atomes de carbone, plus sa résorption est lente. Les acides gras les plus courants dans notre alimentation en contiennent 18 (acide stéarique, oléique, linoléique, linolénique, …).
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés ont toutes leurs liaisons internes saturées par des liaisons C-H (pas de double liaison C=C) et sont solides à température ambiante.
En excès, ils augmentent le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiovasculaire.
Nous les retrouvons dans les graisses d’origine animale : viande grasses, charcuteries, beurre, fromages, crème,.. et dans les huiles hydrogénées : ce procédé est utilisé pour solidifier les huiles, qui sont ensuite employées dans les préparations industrielles (biscuits, plats préparés, viennoiserie, …).
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés restent liquides à température ambiante. Plus ils sont insaturés, plus ils sont liquides et vite absorbés. Ils franchissent plus rapidement la barrière intestinale que les acides gras saturés et favorisent le passage de ces derniers. On distingue, selon le nombre de doubles liaisons, les acides mono- (une seule double liaison), di- (deux doubles liaisons) ou poly-insaturés. Ces doubles liaisons peuvent s'ouvrir pour fixer de l'hydrogène (hydrogénation dans la fabrication de la margarine solide, à partir d'huile végétale liquide) ou de l'oxygène (oxydation).
Ces liaisons fixent de l'oxygène en présence d'air sous l'action des ultraviolets ou à température élevée. Le corps gras prend alors un goût et une odeur caractéristiques, et devient inconsommable, bien que dépourvu de toxicité: c'est le rancissement ou le suiffage. D'où l'intérêt de conserver les corps gras au frais, à l'abri de la lumière et de l'air.
L'acide gras mono-insaturé le plus répandu est l'acide oléique (C18), principal constituant des huiles végétales, mais que l'on trouve également en abondance dans les graisses animales fluides (graisse d'oie et de canard en particulier). L'acide oléique représente à lui seul 30% des acides gras fournis par l'alimentation. L'intérêt des acides gras mono-insaturés (en particulier l'acide oléique) dans la prévention des maladies cardio-vasculaires est démontré. Ces acides gras sont très répandus dans notre alimentation, notamment dans l'huile d'olive qui en contient de 73 à 80%.
Le symbole n - ou w (oméga) indique la place de la première double liaison repérée à partir du groupement méthyle CH3. Les principaux acides gras poly-insaturés sont les acides - linoléique (C 18, 2 doubles liaisons: famille des AGE en n-6 ou w 6);
- a-linolénique (C18, 3 doubles liaisons: famille des AGE en n - 3 ou w 3);
- arachidonique (C20, 4 doubles liaisons: famille des AGE en n - 6 ou w 6);
- les acides à 4, 5 ou 6 doubles liaisons des huiles de poisson dont l'acide eicosapentaénoïque ou EPA (C20, 5 doubles liaisons: n - 3 ou w 3) et l'acide docosahexanoïque ou DHA (C22, 6 doubles liaisons: n-3 ou w 3).
En pratique: peut-on faire un régime sans graisse?
Une personne peut suivre pendant quelques jours un régime totalement dépourvu de matières grasses: la présence des stocks d'acides gras dans l'organisme fait que, contrairement à ce qui se passe avec les protéines, cette absence d'apport n'est pas préjudiciable. Mais un tel régime ne doit pas être prolongé, car une carence en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles risque de se développer. De plus, l'incorporation d'une quantité mesurée de matières grasses a plusieurs avantages importants:
- Avantages gustatifs: il est possible de cuisiner savoureusement avec une faible quantité de matière grasse. Cela demande néanmoins tout un apprentissage et parfois l'abandon de longues habitudes devenues réflexes. Il faut savoir également qu'une alimentation totalement dépourvue de matières grasses est insipide. Cela est d'autant plus ressenti par la personne obèse qu'elle est généralement très sensible à l'onctuosité du gras.
- Avantages métaboliques : un filet d'huile ou une noix de beurre sur un plat de féculent ou une tartine de pain légèrement beurrée, conduit à un ralentissement de la vidange gastrique des glucides et donc de leur absorption. Ce processus permet de prolonger la sensation de rassasiement, de réduire les pics de glycémie et d'insulinémie prostprandiales et d'éviter les hypoglycémies réactionnelles;
- Avantages préventifs: un régime très restrictif, totalement dépourvu de lipides, majore paradoxalement le risque de formation rapide (en quelques semaines) d'une lithiase vésiculaire.
La personne doit donc apprendre, non pas à manger sans graisse, mais à«gérer» ses choix et les quantités. Les viandes maigres et les fromages peu gras sont à préférer pour éviter l'apport en acides gras saturés. La consommation d'au moins 10 g d'huile par jour (l'équivalent d'une cuillère à café au dîner et au souper 1. si possible non chauffée afin de préserver les acides ,gras essentiels, est recommandée. Le beurre, principale source de vitamine A de notre alimentation, ne doit pas être exclu du régime, mais limité à 10 g/jour.
Les corps gras dans la ration journalière
La consommation quotidienne de lipides devrait se situer entre 40 g au minimum et 90 g au maximum pour un adulte normal et bien portant, et représenter 25 à 30% de la valeur énergétique de la ration quotidienne.
L'apport total en lipides devrait être réparti de la façon suivante:
1/3 de beurre cru ou juste fondu sur les aliments chauds;
1/3 d'huile d'assaisonnement;
1/3 de matières grasses «cachées», de constitution des aliments.
Le poids de ce dernier poste est malheureusement difficile à évaluer et contribue, dans une large mesure, au dépassement de l'apport recommandé pour les lipides dans un régime alimentaire équilibré.
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