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Le régime Keto, liste de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger

Le régime Keto, liste de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger

Les aliments autorisés et à éviter dans le régime Keto Si perdre du poids rapidement tout en consommant des quantités presque illimitées de matières grasses semble trop beau pour être vrai, les adeptes du régime keto, également appelé régime cétogène (ou régime céto) affirment le contraire. Les partisans de ce régime alimentaire à la mode,

Les aliments autorisés et à éviter dans le régime Keto

Si perdre du poids rapidement tout en consommant des quantités presque illimitées de matières grasses semble trop beau pour être vrai, les adeptes du régime keto, également appelé régime cétogène (ou régime céto) affirment le contraire. Les partisans de ce régime alimentaire à la mode, riche en matières grasses et faible en glucides, jurent effectivement qu’il éclaircit le cerveau tout en abaissant le poids sur la balance. Alors, comment la consommation d’aliments diététiques céto vous fait-elle perdre du poids lorsque vous mangez du bacon, du beurre et du fromage ?  Continuez à lire les détails et apprenez quels aliments vous pouvez (et ne pouvez pas !) manger avec ce régime.

Les glucides (5-10% des calories)

Approximativement 40 grammes de glucides par jour selon un régime alimentaire de 2 000 calories.

« En limitant considérablement votre consommation de glucose, la principale source d’énergie de vos cellules, vous réduisez les sécrétions d’insuline dans votre corps. Et dans la mesure où de faibles niveaux de glucose entrent, le corps est forcé d’utiliser ce qui est stocké dans le foie, puis dans les muscles », explique Rania Batayneh, MPH, l’auteur de The One One One Diet : La formule simple 1:1:1 pour perdre du poids rapidement et durablement. Au bout de trois ou quatre jours, tout le glucose stocké est alors épuisé.

« Pour une source d’énergie alternative, votre foie commencera à transformer les graisses en cétones, qui seront ensuite libérées dans le sang et utilisées par vos cellules comme source d’énergie. En gros, votre cerveau et vos muscles seront alimentés par les lipides plutôt que par les glucides », dit Michelle Hyman, diététiste professionnelle.

En mangeant des nouilles ou d’autres aliments riches en glucides, vous remettrez votre corps en mode de combustion du glucose; par contre, en mangeant trop peu,  vous allez probablement sentir votre énergie baissée. La plupart des personnes qui suivent le régime keto ont pour objectif de manger entre 20 et 50 grammes de glucides par jour pour maintenir cet état appelé « cétose », en brûlant les cétones.

Il est cependant très important de sélectionner les bonnes sources de glucides, notamment ceux qui sont présents dans les fruits et légumes riches en fibres et en eau qui aident également à stimuler naturellement votre hydratation et à maintenir en bonne santé votre système digestif . Vous ne savez pas si un choix de produits est faible en glucides ? Privilégiez les options cultivées en surface (légumes-feuilles, poivrons et légumes en forme de tige) plutôt qu’en sous-sol (légumes racines comme les pommes de terre, les carottes et les panais), car ils offrent généralement moins de glucides.

De bons exemples d’aliments diététiques à base de céto-carbones :

  • tomates,
  • aubergines,
  • asperges,
  • brocolis,
  • chou-fleurs,
  • concombres
  • poivrons,
  • céleris,
  • choux de Bruxelles,
  • courgettes.

Les protéines (10-20% des calories)

Dans une alimentation à 2 000 calories, le régime keto permet approximativement 70 grammes de protéines par jour.

Les protéines sont essentielles pour construire les cellules musculaires et brûler des calories. Mangez-en trop ou trop peu dans le cadre de votre régime alimentaire et vous finirez par saboter vos objectifs sur la balance. En l’absence de glucides et de protéines, par exemple, si vous vous en tenez à la très faible teneur en glucides du régime Keto et que vous consommez plus de matières grasses et moins de protéines que ce qui est recommandé, votre corps se tournera vers le tissu musculaire comme source d’énergie. Ce qui réduira à son tour votre masse musculaire globale et le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Consommez plus de protéines qu’il n’en faut (à la suite de cette décomposition des macronutriments, cela équivaudrait à quelque chose de plus qu’un steak de 170 gramme et une poitrine de poulet de 120 grammes) et vous feriez subir une pression excessive à vos reins. De plus, votre corps convertira l’excès de protéines en glucides pour en faire de l’énergie. C’est exactement le contraire de l’objectif du régime céto.

Dans le régime kéto, 15 % des calories environ doivent provenir de sources de protéines riches en matières grasses comme celles que vous trouverez ci-dessous. Certains, comme le yaourt grec, les œufs et le fromage, fournissent des vitamines importantes pour renforcer vos cheveux, vos yeux et votre système immunitaire.

Bien que les viandes transformées comme la saucisse et le bacon soient techniquement permises dans le régime, il convient de les limiter puisqu’elles sont riches en sodium.

De bons exemples d’aliments diététiques protéinés :

  • poulet, viande brune si possible,
  • dinde, viande brune si possible,
  • gibier,
  • bœuf,
  • poisson et fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau,
  • porc,
  • agneau,
  • œuf,
  • fromages naturels,
  • yaourt grec nature ordinaire sans sucre,
  • ricotta au lait entier,
  • fromage cottage au lait entier.

Autant que possible, optez pour des produits biologiques, élevés dans les pâturages et nourris à l’herbe, pour la viande et la volaille.

Les graisses (70-80% des calories)

Dans un régime de 2 000 calories, il faut approximativement 165 grammes de matières grasses par jour.

C’est là que la majeure partie de votre consommation entre en jeu. Plusieurs études ont montré qu’une alimentation plus riche en matières grasses peut réduire les fringales, les envies de fumer et les niveaux d’hormones stimulant l’appétit, notamment, la ghréline et l’insuline.

Il est temps d’oublier la stratégie des années 1980 qui consistait à réduire les matières grasses ou à les éliminer. Lorsque vous préparez votre réserve de nourriture pour le régime céto, vopus devez faire le plein de matières grasses. Et ne vous inquiétez pas de la teneur en cholestérol alimentaire, un facteur de la quantité de protéines animales que vous consommez. Pour les taux de cholestérol sanguin les plus sains, concentrez-vous plutôt sur la consommation d’un ratio plus élevé de gras insaturés (graines de lin, huile d’olive, noix), en évitant autant que possible les graisses saturées (saindoux, viande rouge, huile de palme, beurre).

Puisque vous consommez une grande majorité des calories provenant des gras, il est essentiel de vous concentrer sur des options moins susceptibles de bloquer vos artères et d’augmenter les risques de cancer.

De bons exemples d’aliments sources de graisses diététiques :

  • huile d’olive,
  • huile d’avocat,
  • olives,
  • avocats,
  • graines de lin,
  • graines de chia,
  • graines de citrouille,
  • graines de sésame,
  • noisettes,
  • beurres de noix naturels, sans sucre ajouté.

Ce qu’il faut éviter

Il est plus facile de respecter le cadre des macronutriments de la diète céto en évitant ces aliments :

  • haricots, pois, lentilles et arachides,
  • grains, tels que le riz, les pâtes et l’avoine,
  • produits laitiers faibles en gras,
  • sucres ajoutés et édulcorants,
  • boissons sucrées, y compris jus et sodas,
  • en-cas traditionnels, tels que croustilles, bretzels et craquelins,
  • la plupart des fruits, sauf les citrons, les limes, les tomates et les petites portions de baies,
  • légumes féculents, y compris le maïs, les pommes de terre et les pois,
  • les gras trans, tels que la margarine ou d’autres graisses hydrogénées,
  • la plupart des alcools, y compris le vin, la bière et les cocktails sucrés.

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