Le régime Atkins : Tout ce que vous devez savoir

Le régime Atkins est un régime à faible teneur en glucides, habituellement recommandé pour la perte de poids.

Les partisans de ce régime prétendent que vous pouvez perdre du poids tout en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, tant que vous évitez les aliments riches en glucides.
Au cours des 12 dernières années, plus de 20 études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides sans qu’il soit nécessaire de compter les calories sont efficaces pour la perte de poids et peuvent mener à diverses améliorations de la santé.
Le régime Atkins a été promu à l’origine par le médecin Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un best-seller à ce sujet en 1972.
Depuis lors, le régime Atkins a été populaire dans le monde entier et de nombreux autres livres ont été écrits.
À l’origine, le régime alimentaire était considéré comme malsain et diabolisé par les autorités sanitaires ordinaires, principalement en raison de sa teneur élevée en gras saturés. Cependant, de nouvelles études suggèrent que les graisses saturées sont inoffensives.
Depuis lors, le régime alimentaire a été étudié en profondeur et il a été démontré qu’il mène à une perte de poids plus importante et à une meilleure amélioration de la glycémie, du «  » » »bon » » » » cholestérol HDL, des triglycérides et d’autres marqueurs de santé que les régimes à faible teneur en matières grasses.
Bien qu’il soit riche en matières grasses, il n’augmente pas le «  » » »mauvais » » » » cholestérol LDL en moyenne, bien que cela se produise chez un sous-groupe d’individus.

La raison principale pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour la perte de poids est qu’une réduction des glucides et un apport accru en protéines entraînent une diminution de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories sans avoir à y penser.

Le régime Atkins est un plan en 4 phases

Le régime Atkins est divisé en 4 phases différentes :
-Phase 1 (induction) : Moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Mangez riche en matières grasses et en protéines, avec des légumes à faible teneur en glucides comme les légumes-feuilles. Cela déclenche la perte de poids.
-Phase 2 (équilibrage) : Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits à votre alimentation.
-Phase 3 (mise au point) : Lorsque vous êtes très près de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides à votre alimentation jusqu’à ce que la perte de poids ralentisse.
-Phase 4 (maintien) : Ici, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre du poids.

Cependant, ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires. Vous devriez être en mesure de perdre du poids et de ne pas en perdre tant que vous respectez le plan de repas ci-dessous.
Certaines personnes choisissent de sauter complètement la phase d’induction et d’inclure beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut aussi être très efficace.
D’autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d’induction. C’est aussi connu sous le nom de régime cétogène à très faible teneur en glucides.

Aliments à éviter

Vous devriez éviter ces aliments sur le régime Atkins :
-Du sucre : Boissons gazeuses, jus de fruits, gâteaux, bonbons, glaces, etc.
-Grains : Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
-Huiles végétales : Huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile de canola et quelques autres.
-Les gras trans: Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot «  » » »hydrogéné » » » » sur la liste des ingrédients.
-«  » » »Aliments «  » » »diététiques » » » » et «  » » »allégés » » » » : Celles-ci sont généralement très riches en sucre.
-Légumes à haute teneur en glucides : Carottes, navets, etc. (induction seulement).
-Fruits à haute teneur en glucides : Bananes, pommes, oranges, poires, raisins (induction seulement).
-Amidons et féculents : Pommes de terre, patates douces (induction seulement).
-Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, etc. (induction seulement).

Aliments à manger

Vous devriez baser votre régime alimentaire autour de ces aliments sains.
-Viandes : Bœuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.
-Poissons gras et fruits de mer : Saumon, truite, sardines, etc.
-Œufs : Les œufs les plus sains sont enrichis en oméga-3 ou en pâturage.
-Légumes à faible teneur en glucides : Chou frisé, épinards, brocoli, asperges et autres.
-Des produits laitiers gras : Beurre, fromage, crème, yaourt entier.
-Fruits à coque et graines : Amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble, graines de tournesol, etc.
-Des graisses saines : Huile d’olive vierge extra, huile de coco, avocats et huile d’avocat.

Tant que vous baserez vos repas autour d’une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et quelques graisses saines, vous perdrez du poids. C’est aussi simple que ça.

Boissons

Voici quelques boissons qui sont acceptables avec le régime Atkins.
-De l’eau : Comme toujours, l’eau devrait être votre boisson de choix.
-Café : De nombreuses études montrent que le café est riche en antioxydants et très sain.
-Thé vert : Une boisson très saine.

L’alcool est également très bien en petites quantités. Privilégiez les vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.

Peut-être Manger

Il y a beaucoup d’aliments délicieux que vous pouvez manger avec le régime Atkins.
Cela comprend les aliments comme le bacon, la crème épaisse, le fromage et le chocolat noir.
Bon nombre d’entre eux sont généralement considérés comme étant engraissables en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories.
Cependant, lorsque vous suivez un régime à faible teneur en glucides, votre corps augmente son utilisation des graisses comme source d’énergie et supprime votre appétit, ce qui réduit le risque de suralimentation et de prise de poids.
Si vous voulez en savoir plus, jetez un coup d’œil à cet article sur 6 aliments indulgents à faible teneur en glucides.

Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains.

Malgré ce que vous avez pu entendre, le régime Atkins est assez flexible.
Ce n’est que pendant la phase d’induction de deux semaines que vous devez minimiser votre consommation de glucides.
Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains comme des légumes à teneur plus élevée en glucides, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales plus saines comme l’avoine et le riz.
Cependant, il est probable que vous devrez rester modérément faible en glucides pour la vie, même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids.
Si vous recommencez à manger les mêmes aliments anciens dans les mêmes quantités qu’auparavant, vous reprendrez du poids. C’est vrai de n’importe quel régime de perte de poids.

Qu’en est-il des végétariens ?

Il est possible de faire le régime Atkins en tant que végétarien (et même végétalien), mais difficile.
Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L’huile d’olive et l’huile de coco sont d’excellentes sources de graisses végétales.
Les lacto-ovo-végétariens peuvent aussi manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d’autres aliments laitiers riches en matières grasses.

Un exemple de menu Atkins pour une semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine avec le régime Atkins.
Il convient à la phase d’induction, mais vous devriez ajouter plus de légumes à teneur élevée en glucides et quelques fruits au fur et à mesure que vous passez aux autres phases.

-Lundi
Petit déjeuner : Œufs et légumes, frits dans l’huile de coco.
Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
Dîner : Steak et légumes.

-Mardi
Petit déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : Les restes de poulet et de légumes de la veille.
Dîner : Cheeseburger sans pain, avec des légumes et du beurre.

-Mercredi
Petit déjeuner : Omelette aux légumes, frit au beurre.
Déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d’huile d’olive.
Dîner : Sauté de bœuf haché, avec des légumes.

-Jeudi
Petit déjeuner : Œufs et légumes, frits dans l’huile de coco.
Déjeuner : Les restes de sauté du dîner la veille au soir.
Dîner : Saumon avec beurre et légumes.

-Vendredi
Petit déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
Dîner : Boulettes de viande et légumes.

-Samedi
Petit déjeuner : Omelette aux légumes variés, frits au beurre.
Déjeuner : Les restes de boulettes de viande de la veille.
Dîner : Côtelettes de porc aux légumes.

-Dimanche
Petit déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : Les restes de côtelettes de porc de la veille.
Dîner : Ailes de poulet grillées, avec de la salsa et des légumes.

Assurez-vous d’inclure une variété de légumes différents dans votre alimentation.
Pour quelques exemples de repas sains et satisfaisants à faible teneur en glucides, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.

Collations santé à faible teneur en glucides

La plupart des gens pensent que leur appétit diminue avec le régime Atkins.
Ils ont tendance à se sentir plus que satisfaits avec 3 repas par jour (parfois seulement 2).
Cependant, si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations rapides et saines :
-Des restes.
-Un ou deux œufs durs.
-Un morceau de fromage.
-Un morceau de viande.
-Une poignée de noix.
-Du yaourt grec.
-Baies et crème fouettée.
-Les carottes miniatures (attention lors de l’induction).
-Fruits (après induction).

Comment suivre le régime Atkins lorsque vous mangez à l’extérieur

Il est en fait très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants.
-Remplacez le pain, les pommes de terre ou le riz par des légumes supplémentaires.
-Commandez un repas à base de viande grasse ou de poisson gras.
-Mangez un peu plus de sauce, de beurre ou d’huile d’olive avec votre repas.

Une liste de courses simple pour la diète Atkins

C’est une bonne règle de magasiner au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Manger bio n’est pas nécessaire, mais optez toujours pour l’option la moins transformée qui correspond à votre budget.
-Viandes : Bœuf, poulet, agneau, porc, bacon.
-Poisson gras : Saumon, truite, etc.
-Crevettes et crustacés.
-Œufs.
-Laiterie : Yogourt grec, crème épaisse, beurre, fromage.
-Légumes : Épinards, chou frisé, laitue, tomates, brocoli, chou-fleur, asperges, oignons, etc.
-Des baies : Bleuets, fraises, etc.
-Noix : Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, noisettes, etc.
-Graines : Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
-Fruits : Pommes, poires, oranges.
-Huile de noix de coco.
-Olives.
-Huile d’olive vierge extra.
-Chocolat noir.
-Avocats.
-Condiments : Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, ail, persil, persil, etc.

Il est fortement recommandé de débarrasser votre garde-manger de tous les aliments et ingrédients malsains. Cela comprend la crème glacée, les boissons gazeuses, les céréales pour petit déjeuner, le pain, les jus et les ingrédients de boulangerie comme le sucre et la farine de blé.

Le résultat net

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À la fin de la journée, le régime Atkins est une façon saine et efficace de perdre du poids. Vous ne serez pas déçu.