Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH, qui représente les approches diététiques pour arrêter l’hypertension, est promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute pour faire exactement cela : arrêter (ou prévenir) l’hypertension, alias l’hypertension artérielle. Il met l’accent sur les aliments que l’on vous a toujours dit de manger (fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras), qui est riches en nutriments qui font baisser la tension artérielle comme le potassium, le calcium, les protéines et les fibres. Le régime DASH décourage également les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles tropicales, ainsi que les boissons sucrées et les sucreries. Suivre DASH signifie également plafonner le sodium à 2 300 milligrammes par jour, que les adeptes finiront par abaisser à environ 1 500 milligrammes. Le régime DASH est équilibré et peut être suivi à long terme, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles les experts en nutrition le classent comme le meilleur régime alimentaire global d’U.S. News, à égalité avec le régime méditerranéen.

U.S. News Meilleur classement du régime alimentaire

L’alimentation DASH s’est classée au premier rang des meilleurs régimes au classement général. 40 régimes alimentaires ont été évalués avec la participation d’un groupe d’experts en santé. Voyez comment nous classons les régimes ici.

DASH diète est classé :

N°1 dans la catégorie Meilleures diètes au classement général
N°6 dans les meilleurs régimes amaigrissants
N°2 dans les meilleurs régimes pour le diabète
N°1 (ex aequo) dans la catégorie Meilleurs régimes pour une saine alimentation
N°25 (ex aequo) dans les régimes amaigrissants à perte de poids rapide optimale
N°1 dans la catégorie Meilleurs régimes alimentaires pour la santé du cœur
N°4 dans les régimes les plus faciles à suivre

Comment fonctionne Régime DASH?

Lancer DASH ne signifie pas faire des changements drastiques du jour au lendemain. Commencez plutôt par faire en sorte que les petits changements vous semblent les plus faciles à gérer. Par exemple :
-Ajoutez une portion de légumes ou de fruits à chaque repas.
-Introduisez au moins deux repas sans viande chaque semaine.
-Utilisez des herbes et des épices pour rendre les aliments plus savoureux sans le sel.
-Mangez des amandes ou des pacanes au lieu d’un sachet de chips.
-Dans la mesure du possible, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier.
-Faites une marche de 15 minutes après le déjeuner ou le dîner (ou les deux).
Pour de plus amples renseignements, l’Institut national du cœur, du poumon et du sang publie des guides gratuits sur le plan, dont un (PDF ici) qui fait 20 pages et un (PDF ici) qui en fait six. Ils vous aideront à déterminer la quantité de calories que vous devriez consommer en fonction de votre âge et de votre niveau d’activité physique, vous indiqueront d’où devraient provenir ces calories et vous rappelleront de consommer moins de sel.

Que puis-je manger ?

Omelette facile

Combinez les œufs, la ciboulette et le fromage cheddar à teneur réduite en gras dans un déjeuner rapide qui peut vous servir de base pour la journée. Vous pouvez également envisager d’ajouter des légumes, comme des épinards ou des asperges.

Combien coûte DASH diète ?

Le régime DASH peut être coûteux, car les fruits frais, les légumes et les produits à grains entiers sont généralement plus chers que les aliments transformés, gras et sucrés que la plupart des Américains consomment.

Est-ce que DASH diète vous aidera à perdre du poids ?

Vous perdrez probablement du poids avec le régime DASH, à condition de suivre les règles, et surtout si vous concevez votre régime avec un déficit calorique.

Est-ce que DASH diète est facile à suivre ?

Bien qu’il puisse être difficile de renoncer à vos aliments gras, sucrés et salés préférés, DASH ne limite pas des groupes alimentaires entiers, augmentant ainsi vos chances de vous y tenir à long terme.
Suivre DASH est assez pratique. Les options de recettes sont illimitées et les PDF du guide DASH regorgent de conseils pour vous faciliter la tâche.
Il est facile de trouver les recettes DASH diète. La base de données en ligne de l’IBMLNH contient plus de 180 recettes pour la santé cardiovasculaire. Sinon, beaucoup d’organisations réputées, comme la Clinique Mayo, offrent de longues listes de recettes conviviales DASH.
Il est possible de manger à l’extérieur avec le DASH diète, mais procédez avec prudence. Les repas au restaurant sont notoirement salés, surdimensionnés et gras, vous devrez donc être consciencieux si vous dînez au restaurant. NHLBI suggère d’éviter le sel en évitant les aliments marinés, guéris ou fumés, en limitant les condiments, en choisissant des fruits ou des légumes au lieu de la soupe et en demandant au chef de trouver d’autres façons d’assaisonner votre repas. Vous pouvez également boire de l’alcool modérément sur le DASH diète.
DASH peut prendre beaucoup de temps. Vous devrez planifier vos repas, les acheter et les préparer. L’exercice est également important.

Les ressources DASH diète sont facilement accessibles. Le guide PDF de la NHLBI offre une semaine de plans de repas DASH, des conseils sur la lecture des étiquettes nutritionnelles, une liste de la teneur en sodium et en potassium de divers aliments et des idées d’exercices.
Vous n’avez pas à vous soucier trop de la faim sur DASH. Les experts en nutrition soulignent l’importance de la satiété, le sentiment de satisfaction que vous en avez assez. DASH met l’accent sur les protéines maigres et les fruits et légumes riches en fibres, ce qui devrait vous rassasier, même si vous avez légèrement réduit votre apport calorique pour soutenir la perte de poids.
Si vous aimez le sel, vous aurez probablement du mal à apprécier DASH au début. Vos papilles gustatives devraient s’adapter au régime hyposodé. Évitez le blandness en devenant amical avec des herbes et des épices.

Santé et nutrition

Combien d’exercice devriez-vous faire avec DASH diète ?

L’exercice est recommandé sur la DASH diète, surtout si vous voulez perdre du poids.
Pour commencer, faites un tour du pâté de maisons de 15 minutes à pied matin et soir, puis augmentez lentement l’intensité et la durée si vous le pouvez. Il suffit de trouver des activités qui vous plaisent (jazzercice, natation, jardinage), de vous fixer des objectifs et de vous y tenir.