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Le jeûne intermittent 101 – Le guide ultime du débutant

Le jeûne intermittent 101 – Le guide ultime du débutant

Le jeûne intermittent (FI) est actuellement l’une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de conditionnement physique. Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie. De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et

Le jeûne intermittent (FI) est actuellement l’une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de conditionnement physique.
Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.
De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.
C’est le guide ultime pour les débutants sur le jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent (FI) ?

Le jeûne intermittent (FI) est une habitude alimentaire qui circule entre les périodes de jeûne et les périodes de jeûne.
Il ne précise pas quels aliments vous devriez manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.
À cet égard, il ne s’agit pas d’un régime au sens conventionnel du terme, mais plutôt d’un régime alimentaire.
Les méthodes courantes de jeûne intermittent comprennent le jeûne quotidien de 16 heures ou le jeûne de 24 heures, deux fois par semaine.
Le jeûne a été une pratique tout au long de l’évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.
Par conséquent, les humains ont évolué pour être capables de fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes de temps.
En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de toujours manger 3-4 (ou plus) repas par jour.
Le jeûne est aussi souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, y compris dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Résumé

Le jeûne intermittent (FI) est une habitude alimentaire qui circule entre les périodes de jeûne et les périodes de jeûne. Il est actuellement très populaire dans le milieu de la santé et du conditionnement physique.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons différentes de jeûner de façon intermittente, qui consistent toutes à diviser la journée ou la semaine en périodes de jeûne et de jeûne.
Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.

Ce sont les méthodes les plus populaires :
-La méthode 16/8 : Aussi appelé le protocole Leangains, il consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
-Manger-arrêter-manger : Il s’agit de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d’un jour jusqu’au dîner du lendemain.
-Le régime 5:2 : Avec cette méthode, vous ne consommez que 500-600 calories deux jours non consécutifs de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à appliquer. C’est aussi le plus populaire.

Résumé

Il y a plusieurs façons de jeûner de façon intermittente. Tous partagent la journée ou la semaine en périodes de jeûne et de jeûne.

Comment cela affecte vos cellules et vos hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.
Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Vos cellules initient également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :
-Hormone de croissance humaine (HGH) : Les niveaux de l’hormone de croissance s’envolent, augmentant jusqu’à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n’en nommer que quelques-uns.
-Insuline : La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline chutent de façon spectaculaire. Des taux d’insuline plus faibles rendent la graisse corporelle stockée plus accessible.
-Réparation cellulaire : Lorsque vous jeûnez, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules.
-Expression génique : Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

Résumé

Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormone de croissance humaine augmentent et les niveaux d’insuline diminuent. Les cellules de votre corps modifient également l’expression des gènes et amorcent d’importants processus de réparation cellulaire.

Un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus courante pour les gens d’essayer le jeûne intermittent.
En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique.
De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.
En plus de diminuer l’insuline et d’augmenter les niveaux d’hormone de croissance, il augmente la libération de la noradrénaline (noradrénaline), une hormone qui brûle les graisses.
En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14,15 %.
En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en changeant les deux côtés de l’équation calorique.
Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil très puissant pour perdre du poids.
Une étude d’examen de 2014 a révélé que cette habitude alimentaire peut causer une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est une quantité importante, comparativement à la plupart des études sur la perte de poids.
Selon la même étude, les gens ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s’accumule autour de vos organes et cause des maladies.
Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue.
Cependant, gardez à l’esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Si vous faites des excès de nourriture et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous ne perdrez peut-être pas de poids du tout.

Résumé

Le jeûne intermittent peut stimuler légèrement le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. C’est un moyen très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

Avantages pour la santé

De nombreuses études ont été réalisées sur le jeûne intermittent, tant chez l’animal que chez l’homme.
Ces études ont montré qu’il peut avoir de puissants bénéfices pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages du jeûne intermittent pour la santé :
-Perte de poids : Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, sans avoir à restreindre consciemment les calories.
-Résistance à l’insuline : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, abaissant la glycémie de 3 à 6 % et les taux d’insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2.
-Inflammation : Certaines études montrent une réduction des marqueurs de l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques.
-Santé du cœur : Le jeûne intermittent peut réduire le «  »mauvais » » cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
-Cancer : Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer.
-Santé du cerveau : Le jeûne intermittent augmente l’hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Elle peut aussi protéger contre la maladie d’Alzheimer.
-Anti-âge : Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36-83% plus longtemps.

N’oubliez pas que la recherche en est encore à ses débuts. Bon nombre des études étaient de petite envergure, à court terme ou menées sur des animaux. De nombreuses questions n’ont pas encore trouvé de réponse dans des études humaines de qualité supérieure.

Résumé

Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Il peut entraîner une perte de poids et réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer. Il peut aussi vous aider à vivre plus longtemps.

Simplifie votre mode de vie sain

Manger sainement est simple, mais il peut être incroyablement difficile à maintenir.
L’un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et cuisiner des repas sains.
Le jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n’avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu’avant.
C’est pour cette raison que le jeûne intermittent est très populaire auprès de la foule qui s’adonne au life-hacking, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.

Résumé

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il simplifie l’alimentation saine. Il y a moins de repas que vous devez préparer, cuisiner et nettoyer après.

Qui doit être prudent ou l’éviter ?

Le jeûne intermittent n’est certainement pas pour tout le monde.
Si vous souffrez d’insuffisance pondérale ou avez des antécédents de troubles de l’alimentation, vous ne devriez pas jeûner sans consulter d’abord un professionnel de la santé.
Dans ces cas, il peut être carrément nocif.

Les femmes doivent-elles jeûner ?

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.
Par exemple, une étude a montré qu’elle améliorait la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais aggravait le contrôle glycémique chez les femmes.
Bien qu’il n’existe pas d’études humaines sur ce sujet, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciées, masculinisées, infertiles et sans cycle.
Il y a un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont les règles se sont arrêtées lorsqu’elles ont commencé les FI et sont revenues à la normale lorsqu’elles ont repris leurs habitudes alimentaires antérieures.
Pour ces raisons, les femmes devraient faire attention au jeûne intermittent.
Elles devraient suivre des instructions séparées, comme faciliter la pratique et s’arrêter immédiatement si elles ont des problèmes tels que l’aménorrhée (absence de menstruation).
Si vous avez des problèmes de fertilité et/ou si vous essayez de concevoir, envisagez de retarder le jeûne intermittent pour l’instant. Cette façon de manger est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Résumé

Les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale ou qui ont des antécédents de troubles alimentaires ne devraient pas jeûner. Il est également prouvé que le jeûne intermittent peut être nocif pour certaines femmes.

Sécurité et effets secondaires

La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.
Vous pouvez aussi vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d’habitude.
Cela peut n’être que temporaire, car il peut prendre un certain temps pour que votre corps s’adapte au nouvel horaire des repas.
Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous :
-Avoir le diabète.
-Avoir des problèmes avec la régulation du sucre dans le sang.
-Avoir une tension artérielle basse.
-Prenez des médicaments.
-Sont en insuffisance pondérale.
-Avoir des antécédents de troubles de l’alimentation.
-Sont une femme qui essaie de concevoir.
-Sont une femme avec une histoire d’aménorrhée.
-Vous êtes enceinte ou vous allaitez.

Cela dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l’ensemble.

Résumé

L’effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne devraient pas jeûner sans consulter d’abord un médecin.

Foire aux questions

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

1. Puis-je boire des liquides à jeun ?
Oui. De l’eau, du café, du thé et d’autres boissons non caloriques sont acceptables. N’ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent être acceptables.
Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.

2. N’est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner ?
Non. Le problème, c’est que la plupart des petits déjeuners stéréotypés ont un mode de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, alors la pratique est parfaitement saine.

3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne ?
Oui, mais n’oubliez pas que certains suppléments, comme les vitamines liposolubles, peuvent être plus efficaces lorsqu’ils sont pris avec les repas.

4. Puis-je m’entraîner à jeun ?
Oui, les séances d’entraînement à jeun sont très bien. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (ACAB) avant une séance d’entraînement à jeun.
5. Le jeûne entraînera-t-il une perte musculaire ?
Toutes les méthodes de perte de poids peuvent causer une perte musculaire, c’est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir un apport élevé en protéines. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière.

6. Le jeûne ralentira-t-il mon métabolisme ?
Non. Des études montrent que les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme.
Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme.

7. Les enfants devraient-ils jeûner ?
Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.

Pour commencer

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait beaucoup de jeûnes intermittents dans votre vie.
Si vous avez déjà dîné, puis dormi tard et n’avez pas mangé avant le déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.
Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n’ont tout simplement pas faim le matin.
Beaucoup de gens considèrent la méthode 16/8 comme le moyen le plus simple et le plus durable de jeûne intermittent – vous voudrez peut-être d’abord essayer cette pratique.
Si vous le trouvez facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés comme les jeûnes de 24 heures 1-2 fois par semaine (Eat-Stop-Eat) ou de ne manger que 500-600 calories 1-2 jours par semaine (régime 5:2).
Une autre approche consiste à jeûner quand cela vous convient – sautez simplement des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner.
Il n’est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour en tirer au moins certains avantages.
Expérimentez avec les différentes approches et trouvez quelque chose que vous aimez et qui correspond à votre emploi du temps.

Résumé

Il est recommandé de commencer par la méthode 16/8, puis de passer plus tard à des jeûnes plus longs. Il est important d’expérimenter et de trouver une méthode qui fonctionne pour vous.

Devriez-vous l’essayer ?

Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose que n’importe qui doit faire.
C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de mode de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture, faire de l’exercice et prendre soin de votre sommeil sont toujours les facteurs les plus importants sur lesquels il faut se concentrer.
Si vous n’aimez pas l’idée du jeûne, alors vous pouvez ignorer cet article et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.
En fin de compte, il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.
Le jeûne intermittent est une bonne chose pour certaines personnes, pas pour d’autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l’essayer.
Si vous vous sentez bien quand vous jeûnez et que vous trouvez que c’est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.
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Sarah S
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