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Un guide complet du régime Dukan

Un guide complet du régime Dukan

Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement. Cependant, une perte de poids rapide peut être difficile à atteindre et encore plus difficile à maintenir. Le régime Dukan prétend produire une perte de poids rapide et permanente sans faim. Il s’agit d’un examen détaillé du régime Dukan, expliquant tout ce que vous devez savoir. Qu’est-ce

Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement. Cependant, une perte de poids rapide peut être difficile à atteindre et encore plus difficile à maintenir. Le régime Dukan prétend produire une perte de poids rapide et permanente sans faim. Il s’agit d’un examen détaillé du régime Dukan, expliquant tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que le régime Dukan?

Le régime Dukan est un régime à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides qui est divisé en 4 phases.
Il a été créé par le Dr Pierre Dukan, un médecin généraliste français spécialisé dans la gestion du poids. Le Dr Dukan a créé ce régime dans les années 1970, inspiré par un patient obèse qui a dit qu’il pouvait renoncer à manger n’importe quel aliment pour perdre du poids, à l’exception de la viande. Après avoir vu beaucoup de ses patients connaître des résultats impressionnants de perte de poids sur son régime alimentaire, le Dr Dukan a publié le livre The régime Dukan en 2000. Le livre a finalement été publié dans 32 pays et est devenu un best-seller majeur. Il aurait aidé les gens à perdre du poids rapidement et facilement sans souffrir de la faim. La diète Dukan partage certaines caractéristiques de la diète Stillman à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides, ainsi que la diète Atkins.
-En fin de compte :
Le régime Dukan est un régime à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides qui est censé produire une perte de poids rapide et sans faim.

Comment fonctionne le régime Dukan ?

Il y a quatre phases sur le régime Dukan : deux phases de perte de poids et deux phases de maintien.
-Le régime alimentaire commence par le calcul de votre « vrai » poids, en fonction de votre âge, de votre historique de perte de poids et d’autres facteurs.
-La durée de votre séjour dans chaque phase dépend de la quantité de poids que vous devez perdre pour atteindre votre « vrai » poids.

Ce sont les quatre phases du régime Dukan :

-Phase d’attaque (1-7 jours) : Vous commencez le régime en mangeant une quantité illimitée de protéines maigres et 1,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
-Phase de croisière (1-12 mois) : Alternez les protéines maigres un jour avec les protéines maigres et les légumes non féculents le lendemain, plus 2 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour.
-Phase de consolidation (variable) : Une quantité illimitée de protéines maigres et de légumes, quelques glucides et graisses, une journée de protéines maigres seulement par semaine et 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour. Vous devriez le faire pendant 5 jours pour chaque livre perdue dans les phases 1 et 2.
-Phase de stabilisation (indéfinie) : Suit les directives de base de la phase de consolidation, mais les règles peuvent être assouplies tant que le poids reste stable. Le son d’avoine est porté à 3 cuillères à soupe par jour.
En fin de compte :
Le régime Dukan comporte quatre phases, et la durée de chacune dépend de la quantité de poids à perdre.

Aliments à inclure et à éviter

Chaque phase de la diète Dukan a son propre modèle. Voici ce que vous avez le droit de manger pendant chacun d’eux :

Phase d’attaque

La phase d’attaque est principalement basée sur des aliments riches en protéines, plus quelques extras qui fournissent un minimum de calories :
Bœuf maigre, veau, chevreuil, bison et autres gibiers.
Du porc maigre.
Volaille sans peau.
Foie, rein et langue.
Poissons et crustacés (tous les types).
Œufs.
Produits laitiers non gras (limités à 32 oz ou 1 kg par jour) : lait, yogourt, fromage cottage et ricotta.
Tofu et tempeh.
Seitan (substitut de viande à base de gluten de blé).
Au moins 1,5 litres d’eau par jour (obligatoire).
1,5 c. à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire).
Édulcorants artificiels illimités, nouilles shirataki et gélatine diététique.
De petites quantités de jus de citron et de cornichons.
1 cuillère à café d’huile par jour pour graisser les moules.

Phase de croisière

Le premier jour, les régimes sont limités aux aliments de la liste de la phase d’attaque. Le deuxième jour, ils ont droit aux aliments de la phase Attack et aux légumes suivants :

Épinards, chou frisé, laitue et autres légumes-feuilles.
Brocoli, choux-fleurs, choux et choux de Bruxelles.
Des poivrons.
Asperges.
Artichauts.
Aubergine.
Concombres.
Du céleri.
Tomates.
Champignons.
Haricots verts.
Oignons, poireaux et échalotes.
Courge spaghetti.
Citrouille.
Navets.
1 portion de carottes ou de betteraves par jour.
2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire).

Aucun autre légume ou fruit n’est permis. En dehors d’une cuillère à café d’huile dans la vinaigrette ou pour graisser les casseroles, aucun gras ne devrait être ajouté.

Phase de consolidation

Pendant la phase de consolidation, les personnes qui suivent un régime sont encouragées à mélanger et à apparier les aliments des listes des phases d’attaque et de croisière, ainsi que les aliments suivants :

Fruits : 1 portion de fruits par jour, comme 1 tasse de baies ou de melon haché ; 1 pomme moyenne, orange, poire, pêche ou nectarine ; 2 kiwis, prunes ou abricots.
Pain : 2 tranches de pain de grains entiers par jour, avec une petite quantité de beurre allégé ou de tartinade.
Fromage : 1 portion de fromage (1,5 oz ou 40 grammes) par jour.
Amidons et féculents : 1 à 2 portions d’amidon par semaine, comme 8 oz ou 225 grammes de pâtes et autres céréales, maïs, haricots, légumineuses, riz ou pommes de terre.
Viande : Rôti d’agneau, de porc ou de jambon 1 à 2 fois par semaine.
Repas de fête : Deux « repas de fête » par semaine, comprenant une entrée, un plat principal, un dessert et un verre de vin.
Farine de protéines : Une journée  » protéines pures  » par semaine, où seuls les aliments de la phase d’attaque sont autorisés.
Son d’avoine : 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire).

Phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la phase finale du régime Dukan. Il s’agit de maintenir les améliorations obtenues au cours des premières phases de l’alimentation.

Aucun aliment n’est strictement interdit, mais il y a quelques principes à suivre :
Utilisez la phase de consolidation comme cadre de base pour la planification des repas.
Continuer à avoir une journée  » protéines pures  » chaque semaine.
Ne prenez jamais l’ascenseur ou l’escalier mécanique lorsque vous pouvez prendre les escaliers.
Le son d’avoine est votre ami. Prendre 3 cuillères à soupe par jour.

En fin de compte :
Le régime Dukan permet de consommer des aliments riches en protéines en phase 1 et des légumes en phase 2. Il ajoute des portions limitées de glucides et de graisses dans la phase 3, avec des lignes directrices plus souples dans la phase finale.

Exemples de plans de repas

Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime Dukan :

Phase d’attaque

Petit déjeuner

Fromage cottage sans gras avec 1,5 c. à soupe de son d’avoine, cannelle et succédané de sucre.
Café ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre.
De l’eau.

Déjeuner

Poulet rôti.
Nouilles Shirataki cuites en bouillon.
Gélatine diététique.
Thé glacé.

Souper

Filet de saumon cuit au four.
Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur.
Gélatine diététique.
Café décaféiné au lait écrémé et succédané de sucre.
De l’eau.

Phase de consolidation

Petit déjeuner

Omelette faite de 3 œufs, 1,5 oz (40 grammes) de fromage et d’épinards.
Café au lait écrémé et succédané de sucre.
De l’eau.

Déjeuner

Sandwich à la dinde sur 2 tranches de pain de blé entier.
Demi-tasse de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine, cannelle et succédané de sucre.
Thé glacé.

Dîner

Rôti de porc.
Courgettes grillées.
1 pomme moyenne.
Café décaféiné au lait écrémé et succédané de sucre.
De l’eau.

Le régime alimentaire de Dukan est-il fondé sur des données probantes ?

Il n’y a pas beaucoup de recherche de qualité disponible sur la diète Dukan.
Cependant, une étude chez les femmes polonaises qui ont suivi le régime Dukan a révélé qu’elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour tout en perdant 33 livres (15 kg) en 8-10 semaines (1).
De plus, de nombreuses études montrent que d’autres régimes riches en protéines et pauvres en glucides ont des avantages majeurs pour la perte de poids (2, 3, 4, 5, 6, 7, 7, 8).
Plusieurs facteurs contribuent aux effets bénéfiques des protéines sur le poids.
L’une est l’augmentation des calories brûlées pendant la gluconéogenèse, un processus par lequel les protéines et les graisses sont converties en glucose lorsque les glucides sont limités et que l’apport en protéines est élevé (9).
Le taux métabolique de votre corps augmente aussi beaucoup plus après avoir mangé des protéines qu’après avoir mangé des glucides ou de la graisse, et vous donne aussi l’impression d’être rassasié et satisfait (10, 11).
Les protéines diminuent également l’hormone de la faim ghréline et augmentent les hormones de satiété GLP-1, PYY et CCK, de sorte que vous finissez par manger moins.
Cependant, le régime Dukan est différent de plusieurs régimes à haute teneur en protéines en ce qu’il restreint à la fois les glucides et la graisse. Il s’agit d’un régime riche en protéines, faible en glucides et faible en gras.
La raison pour limiter les graisses dans un régime à faible teneur en glucides et à haute teneur en protéines pour la perte de poids et la santé n’est pas vraiment basée sur la science.
Dans une étude, les personnes qui consommaient des matières grasses avec un repas riche en protéines et faible en glucides brûlaient en moyenne 69 calories de plus que celles qui évitaient également les matières grasses (16).
Les étapes initiales de la régime Dukan sont également faibles en fibres, malgré le fait qu’une portion quotidienne de son d’avoine est obligatoire.
Les portions de 1,5 à 2 cuillères à soupe de son d’avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui est une très petite quantité qui ne procure pas les nombreux bienfaits pour la santé d’un régime riche en fibres (17, 18).
De plus, plusieurs sources saines de fibres, comme les avocats et les noix, ne sont pas incluses dans le régime alimentaire parce qu’elles sont considérées comme étant trop riches en gras.

En fin de compte :
Bien qu’aucune étude de qualité n’ait été faite sur le régime Dukan lui-même, beaucoup de preuves appuient l’approche à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides.

Le régime alimentaire Dukan est-il sûr et durable ?

La sécurité de la régime Dukan n’a pas été étudiée.
Cependant, des inquiétudes ont été soulevées au sujet des apports élevés en protéines, en particulier leur impact sur la santé des reins et des os (19, 20).
Dans le passé, on croyait qu’un apport élevé en protéines pouvait entraîner des lésions rénales.
Mais de nouvelles recherches ont montré que les régimes à haute teneur en protéines ne sont pas nocifs pour les personnes dont les reins sont en bonne santé (21, 22, 23).
Cependant, les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux pourraient voir leur état s’aggraver avec un apport en protéines très élevé (24).
La santé des os ne souffrira pas non plus avec un régime à haute teneur en protéines, tant que des légumes et des fruits à haute teneur en potassium sont également inclus (25).
En fait, des recherches récentes suggèrent que les régimes à haute teneur en protéines ont un effet bénéfique sur la santé des os (26, 27).
Les personnes souffrant de problèmes rénaux, de goutte, de maladie du foie ou d’autres maladies graves devraient consulter un médecin avant de commencer un régime riche en protéines.
En ce qui concerne la durabilité de l’alimentation, les règles compliquées et la nature restrictive de l’alimentation peuvent la rendre difficile à suivre.
Bien que la plupart des gens perdent du poids dans les deux premières phases, dans l’ensemble, le régime alimentaire est assez restrictif, en particulier les jours de « protéines pures » qui consistent uniquement en protéines maigres.
Les phases d’entretien comprennent les aliments riches en glucides comme le pain et les féculents, mais découragent de nombreux aliments sains riches en gras, ce qui peut être une mauvaise idée.
L’ajout de graisses que l’on trouve naturellement dans les animaux et les plantes rend une alimentation faible en glucides plus saine, plus agréable et plus facile à respecter à long terme.

En fin de compte :
Le régime Dukan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais les personnes souffrant de certaines conditions médicales peuvent avoir des problèmes.
Le régime Dukan peut fonctionner, mais il a des problèmes.
Fidèle à ses prétentions, le régime Dukan à haute teneur en protéines peut produire une perte de poids rapide.
Cependant, il a aussi plusieurs caractéristiques qui peuvent rendre difficile le maintien à long terme.
En fin de compte, c’est un régime de perte de poids rapide qui fonctionne, mais il vous force à éviter de nombreux aliments sains inutilement.

Sarah S
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