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Régime méditerranéen 101 : Un plan de repas et Guide du Débutant

Régime méditerranéen 101 : Un plan de repas et Guide du Débutant

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l’habitude de manger dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960. Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient en très bonne santé par rapport aux Américains et qu’elles présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies liées au

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l’habitude de manger dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960.
Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient en très bonne santé par rapport aux Américains et qu’elles présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie.
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut causer une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés.
Il n’y a pas une seule façon de suivre le régime méditerranéen, car il y a beaucoup de pays autour de la mer Méditerranée et les gens dans différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents.
Cet article décrit les habitudes alimentaires habituellement prescrites dans les études qui suggèrent qu’il s’agit d’une façon saine de manger.
Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et à vos préférences.

Les bases

-Mangez : Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, céréales complètes, pains, herbes, épices, poissons, fruits de mer et huile d’olive vierge extra.
-Mangez avec modération : Volaille, œufs, fromage et yogourt.
-Ne mangez que rarement : Viande rouge.
-Ne mangez pas : Boissons sucrées au sucre, sucres ajoutés, viandes transformées, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.

Évitez ces aliments malsains

Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains :
-Sucre ajouté : Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et bien d’autres.
-Grains raffinés : Pain blanc, pâtes alimentaires à base de blé raffiné, etc.
-Les gras trans : Se trouve dans la margarine et divers aliments transformés.
-Huiles raffinées : Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
-Viande transformée : Saucisses transformées, hot-dogs, etc.
-Aliments hautement transformés : Tout ce qui est étiqueté «  » » »à faible teneur en matières grasses » » » » ou «  » » »régime » » » » ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.

Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.

Aliments à manger

La question de savoir exactement quels aliments font partie du régime méditerranéen est controversée, en partie parce qu’il y a de telles variations entre les différents pays.
Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d’origine animale.
Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et la joie de vivre.

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés :
-Légumes : Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
-Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
-Fruits à coque et graines : Amandes, noix, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
-Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches, etc.
-Tubercules : Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
-Des grains entiers : Avoine complète, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de blé entier, pain de grains entiers et pâtes alimentaires.
-Poissons et fruits de mer : Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
-De la volaille : Poulet, canard, dinde, etc.
-Œufs : Poulet, caille et œufs de canard.
-Laiterie : Fromage, yaourt, yaourt, yaourt grec, etc.
-Herbes et épices : Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
-Graisses saines : Huile d’olive vierge extra, olives, avocats et huile d’avocat.

Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d’une bonne santé.

Ce qu’il faut boire

L’eau devrait être votre boisson de choix dans le cadre d’un régime méditerranéen.
Ce régime alimentaire comprend également des quantités modérées de vin rouge – environ 1 verre par jour.
, c’est complètement facultatif, et le vin devrait être évité par toute personne ayant de l’alcoolisme ou des problèmes de contrôle de leur consommation.
Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devriez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.

Un exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen.
N’hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.

-Lundi
Petit déjeuner : Yogourt grec aux fraises et à l’avoine.
Déjeuner : Sandwich aux grains entiers avec légumes.
Dîner : Une salade de thon, assaisonnée à l’huile d’olive. Un fruit pour le dessert.

-Mardi
Petit déjeuner : Gruau d’avoine avec raisins secs.
Déjeuner : Les restes de salade de thon de la veille.
Dîner : Salade de tomates, olives et fromage feta.

-Mercredi
Petit déjeuner : Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
Déjeuner : Sandwich à grains entiers, avec fromage et légumes frais.
Dîner : Lasagne méditerranéenne.

-Jeudi
Petit déjeuner : Yogourt avec tranches de fruits et noix.
Déjeuner : Les restes de lasagnes de la veille.
Dîner : Saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.

-Vendredi
Petit déjeuner : Œufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
Déjeuner : Yogourt grec aux fraises, à l’avoine et aux noix.
Dîner : Agneau grillé, avec salade et pommes de terre au four.

-Samedi
Petit déjeuner : Gruau d’avoine avec des raisins secs, des noix et une pomme.
Déjeuner : Sandwich complet aux légumes.
Dîner : Pizza méditerranéenne au blé entier, garnie de fromage, légumes et olives.

-Dimanche
Petit déjeuner : Omelette aux légumes et olives.
Déjeuner : Les restes de pizza de la veille.
Dîner : Poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruits pour le dessert.

Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, graisses et glucides) dans le régime méditerranéen.

Snacks méditerranéens sains

Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.
Mais si vous avez faim entre les repas, il y a beaucoup d’options de collations santé :
-Une poignée de noix.
-Un morceau de fruit.
-Carottes ou carottes miniatures.
-Quelques baies ou raisins.
-Les restes de la veille.
-Du yaourt grec.
-Tranches de pommes avec du beurre d’amande.

Comment suivre le régime alimentaire dans les restaurants

C’est très simple de préparer la plupart des repas au restaurant qui conviennent au régime méditerranéen.
1-Choisissez le poisson ou les fruits de mer comme plat principal.
2-Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l’huile d’olive extra vierge.
3-Ne mangez que du pain à grains entiers, avec de l’huile d’olive au lieu du beurre.

Une liste d’achats simple pour le régime alimentaire

C’est toujours une bonne idée de magasiner au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.

Essayez toujours de choisir l’option la moins traitée. Le bio, c’est mieux, mais seulement si vous pouvez facilement vous le permettre.
-Légumes : Carottes, oignons, brocolis, épinards, chou frisé, ail, etc.
-Fruits : Pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
-Des baies : Fraises, bleuets, etc.
-Des légumes surgelés : Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
-Céréales : Pain de grains entiers, pâtes alimentaires à grains entiers, etc.
-Légumineuses : Lentilles, légumineuses, haricots, etc.
-Noix : Amandes, noix, noix, noix de cajou, etc.
-Semences : Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
-Condiments : Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
-Poissons : Saumon, sardines, maquereau, truite.
-Crevettes et crustacés.
-Pommes de terre et patates douces.
-Fromage.
-Du yaourt grec.
-Poulet.
-Œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3.
-Olives.
-Huile d’olive vierge extra.

Il est préférable d’éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, la crème glacée, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et les aliments transformés.
Si vous n’avez que des aliments sains à la maison, vous mangerez des aliments sains.

L’essentiel, c’est que

Bien qu’il n’existe pas de régime méditerranéen défini, ce mode d’alimentation est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement plus faible en aliments d’origine animale, avec un accent sur le poisson et les fruits de mer.
Vous pouvez trouver sur Internet tout un monde d’informations sur le régime méditerranéen, et de nombreux ouvrages ont été écrits à son sujet.
Essayez de googler «  » » »Recettes méditerranéennes » » » » et vous trouverez une tonne d’excellents conseils pour de délicieux repas.
A la fin de la journée, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.
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Sarah S
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