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Le régime flexitarien: Guide détaillé du débutant

Le régime flexitarien: Guide détaillé du débutant

Le régime Flexitarien est un style d’alimentation qui encourage la plupart du temps des aliments à base de plantes tout en permettant la consommation modérée de viande et d’autres produits d’origine animale. C’est plus flexible que les régimes végétariens ou végétaliens. Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments d’origine végétale à votre alimentation, mais que

Le régime Flexitarien est un style d’alimentation qui encourage la plupart du temps des aliments à base de plantes tout en permettant la consommation modérée de viande et d’autres produits d’origine animale.
C’est plus flexible que les régimes végétariens ou végétaliens.
Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments d’origine végétale à votre alimentation, mais que vous ne voulez pas couper complètement la viande, la flexicurité peut vous convenir.
Cet article donne un aperçu du régime Flexitarien, ses avantages, les aliments à manger et un plan de repas d’une semaine.

Qu’est-ce que le régime Flexitarien ?

Le régime Flexitarien a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à récolter les bienfaits de l’alimentation végétarienne tout en consommant des produits d’origine animale avec modération.
C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexible et végétarien.
Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments d’origine animale, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d’origine animale.
Puisque les flexitariens mangent des produits d’origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens.
Le régime Flexitarien n’a pas de règles claires ou de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c’est plus un mode de vie qu’un régime.

Il est basé sur les principes suivants :
-Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
-Mettre l’accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales.
-Soyez flexible et incorporez de la viande et des produits d’origine animale de temps à autre.
-Mangez la forme la moins transformée et la plus naturelle des aliments.
-Limitez l’ajout de sucre et de sucreries.

En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que de restreindre, le régime Flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.
La créatrice du régime Flexitarien, Dawn Jackson Blatner explique comment commencer à manger flexitarie en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.
Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexible. Certaines personnes au régime peuvent manger plus de produits d’origine animale que d’autres.
Dans l’ensemble, l’objectif est de manger plus d’aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

Résumé

Le régime Flexitarien est un style d’alimentation semi-végétarien qui encourage moins de viande et plus d’aliments à base de plantes. Il n’y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option attrayante pour les gens qui cherchent à réduire les produits d’origine animale.

Avantages possibles pour la santé

Manger de manière flexitaire peut apporter plusieurs bénéfices pour la santé.
Cependant, puisqu’il n’y a pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime Flexitarien.
Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.
Il semble important de manger surtout des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d’autres aliments entiers peu transformés afin de récolter les bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes.
Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés ne conduira pas aux mêmes bénéfices.

Maladie du cœur

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque.
Une étude menée auprès de 45 000 adultes sur 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque de 32 % inférieur à celui des non-végétariens.
Ceci est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol.
Un examen de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la tension artérielle a montré que les végétariens avaient une tension artérielle systolique moyenne inférieure de près de sept points à celle des personnes qui mangeaient de la viande.
Puisque ces études ont porté sur les régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime Flexitarien aurait le même effet sur la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Cependant, l’alimentation flexitarie est principalement d’origine végétale et aura probablement des avantages similaires à ceux d’une alimentation entièrement végétarienne.

Perte de poids

Manger avec souplesse peut aussi être bon pour votre tour de taille.
Cela s’explique en partie par le fait que les flexitariens limitent les aliments transformés à haute teneur en calories et mangent plus d’aliments végétaux qui sont naturellement plus faibles en calories.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas.
Un examen des études menées auprès de plus de 1 100 personnes a révélé que celles qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 4,5 livres (2 kg) de plus que celles qui ne l’ont pas fait.
Cette étude et d’autres études montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids par rapport aux végétariens et aux omnivores.
Puisque le régime Flexitarien est plus proche d’un régime végétarien que d’un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie mondiale de santé. Une alimentation saine, surtout à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.
C’est très probablement parce que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté.
Une étude menée auprès de plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5 % chez les semi-végétariens ou flexitariens par rapport aux non-végétariens.
D’autres recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient des régimes végétariens avaient une hémoglobine A1c inférieure de 0,39 % à celle des personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient des produits d’origine animale.

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.
La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux.
Une étude de 7 ans sur les cas de cancer colorectal chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens étaient 8 % moins susceptibles d’être atteints de ce type de cancer que les non-végétariens.
Par conséquent, incorporer plus d’aliments végétariens en mangeant de façon flexitarie peut réduire votre risque de cancer.

Résumé

Le régime Flexitarien peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile d’évaluer si une alimentation flexitarie présente des avantages similaires.

Peut être bon pour l’environnement

Le régime Flexitarien peut être bénéfique pour votre santé et l’environnement.
La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l’utilisation de la terre et de l’eau.
Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage d’un régime alimentaire occidental moyen à une alimentation flexitaire, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 %.
Manger plus d’aliments d’origine végétale entraînera également une augmentation de la demande de terres consacrées à la culture de fruits et de légumes pour les humains au lieu d’aliments pour le bétail.
La culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l’élevage d’animaux pour se nourrir. En fait, la culture des protéines végétales consomme 11 fois moins d’énergie que la production de protéines animales.

Résumé

Manger de la viande flexitaire et échanger de la viande contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles, de terres et d’eau.

Les inconvénients de manger moins de viande et de produits d’origine animale

Lorsque les régimes flexibles et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.
Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences nutritionnelles lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale en fonction de l’adéquation de leurs autres choix alimentaires.
Les carences nutritionnelles possibles à connaître sur le régime Flexitarien incluent:
-Vitamine B12
-Zinc
-Fer
-Calcium
-Acides gras oméga-3

Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, 62 % des femmes enceintes végétariennes et jusqu’à 90 % des personnes âgées végétariennes étant déficientes.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits d’origine animale qu’un flexitarie choisit d’inclure, un supplément de B12 peut être recommandé.
Les flexitariens peuvent aussi avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir d’aliments d’origine végétale, les flexitariens doivent planifier leur régime alimentaire en conséquence pour y parvenir.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits d’origine animale qu’un flexitarie choisit d’inclure, un supplément de B12 peut être recommandé.
Les flexitariens peuvent aussi avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir d’aliments d’origine végétale, les flexitariens doivent planifier leur régime alimentaire en conséquence pour y parvenir.
La plupart des noix et des graines, des grains entiers et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer à partir d’aliments d’origine végétale.
Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et avoir besoin de manger des sources de calcium d’origine végétale pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.
Enfin, les flexitariens devraient se méfier de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve habituellement dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale d’oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin.
Gardez à l’esprit que manger flexitarie vous donne la flexibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits d’origine animale. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être préoccupantes.

Résumé

Une consommation limitée de viande et d’autres produits d’origine animale peut entraîner des carences nutritionnelles, notamment en B12, fer, zinc et calcium. Les flexitariens peuvent être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.

Aliments à manger sur la diète Flexitarien

Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et autres aliments végétaux entiers et peu transformés tout en limitant les produits d’origine animale.
Les aliments à manger régulièrement comprennent :
– Protéines : Soja, tofu, tempe, légumineuses, lentilles.
-Légumes non amylacés : Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur.
-Légumes féculents : Courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
-Fruits : Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
-Des grains entiers : Quinoa, teff, sarrasin, farro.
-Fruits à coque, graines et autres graisses saines : Amandes, graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble, noix de cajou, pistaches, beurre d’arachide, avocats, olives, noix de coco.
-Substituts de lait d’origine végétale : Amande non sucrée, noix de coco, chanvre et lait de soja.
-Herbes, épices et assaisonnements : Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, curcuma, gingembre.
-Condiments : Sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
-Boissons : Eau plate et gazeuse, thé, thé, café.

Lors de l’incorporation de produits d’origine animale, choisissez, dans la mesure du possible, ce qui suit :
-Œufs : Élevage en plein air ou en pâturage.
-De la volaille : Agriculture biologique, élevage en plein air ou en pâturage.
-Poisson : Pris dans la nature.
-Viande : Alimentés à l’herbe ou élevés au pâturage.
-Laiterie : Biologique provenant d’animaux nourris à l’herbe ou au pâturage.

Résumé

Le régime Flexitarien comprend une variété d’aliments à base de plantes entières, l’accent étant mis sur les protéines végétales plutôt qu’animales. Lorsque vous incluez des produits d’origine animale, songez à choisir des œufs de poules élevées en liberté, du poisson sauvage et de la viande et des produits laitiers nourris à l’herbe.

Aliments à minimiser sur la diète flexitarie

Le régime Flexitarien encourage non seulement à limiter la viande et les produits d’origine animale, mais aussi à limiter les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et les sucres ajoutés.
Les aliments à réduire au minimum comprennent :
-Viandes transformées : Bacon, saucisse, bologne.
-Des glucides raffinés : Pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
-Ajouté du sucre et des bonbons : Soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
-Restauration rapide : Frites, hamburgers, pépites de poulet, milk-shakes.

Résumé

Manger flexitarie ne signifie pas seulement diminuer votre consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime Flexitarien.

Exemple d’un plan de repas flexible pour une semaine

Ce plan de repas d’une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarie.
-Lundi
Petit déjeuner : Avoine coupée en acier avec pommes, graines de lin moulues et cannelle.
Déjeuner : Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.
Dîner : Soupe aux lentilles avec pain de grains entiers et salade d’accompagnement.

-Mardi
Petit déjeuner : Toast de grains entiers avec avocat et œufs pochés.
Déjeuner : Bol burrito avec riz brun, haricots et légumes.
Dîner : Nouilles de courgettes avec sauce tomate et haricots blancs.

-Mercredi
Petit déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix de Grenoble.
Déjeuner : Enveloppe de grains entiers avec houmous, légumes et pois chiches.
Dîner : Saumon grillé, patate douce cuite au four et haricots verts.

-Jeudi
Petit déjeuner : Smoothie fait avec du lait d’amande non sucré, des épinards, du beurre d’arachide et des baies congelées.
Déjeuner : Salade César au chou Kale avec lentilles et soupe de tomates.
Dîner : Poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti.

-Vendredi
Petit déjeuner : Yogourt grec aux bleuets et graines de citrouille.
Déjeuner : Rouleaux de bettes à carde avec légumes mélangés et sauce aux arachides.
Dîner : Ragoût de lentilles et salade d’accompagnement.

-Samedi
Petit déjeuner : Œufs trop faciles avec légumes sautés et salade de fruits.
Déjeuner : Sandwich au beurre d’arachide avec des baies écrasées sur du pain de grains entiers.
Dîner : Hamburgers aux haricots noirs avec avocat et frites de patate douce.

-Dimanche
Petit déjeuner : Tofu brouillé avec un mélange de légumes et d’épices.
Déjeuner : Salade de quinoa avec canneberges séchées, pacanes et fromage feta.
Dîner : Poivrons farcis avec de la dinde hachée et une salade d’accompagnement.

Adopter un régime alimentaire flexitaire, c’est limiter la consommation de viande et de produits d’origine animale tout en se concentrant sur les aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits d’origine animale que ce qui est indiqué dans le plan de repas ci-dessus.

Résumé

Ce plan de repas d’une semaine fournit des idées de repas pour vous aider à commencer à manger de façon flexible. Selon vos préférences, vous pouvez choisir d’emporter ou d’ajouter d’autres produits d’origine animale.

Le résultat net

Le régime alimentaire semi-végétarien Flexitarien se concentre sur les protéines végétales saines et d’autres aliments à base de plantes, mais encourage la viande et les produits d’origine animale avec modération.
Une alimentation flexitarie peut aider à perdre du poids et réduire le risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète de type 2. C’est peut-être même bon pour la planète.
Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexibles afin de prévenir les carences nutritionnelles et de récolter le plus d’avantages pour la santé.
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Sarah S
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